再见，睡不好！

当今社会，“睡不好”的现象，非常普遍。

这本书为读者们科学而系统地介绍了睡眠的原理、改善睡眠的具体方法，你的睡眠问题是什么？如何通过改善环境提高睡眠质量？安眠药和褪黑素该不该吃？去看睡眠门诊是一种怎样的体验？希望所有深受睡眠问题困扰的人，都能通过这本书重新找回理想的睡眠。

《再见，睡不好！》是《清单》MOOK的第二期，从越来越多人被困扰的睡眠问题入手，厘清睡眠问题的本质，介绍改善睡眠的方法（包括压力和环境），同时科普一些更深入的睡眠障碍的原因和本质（包括呼吸问题与睡眠障碍的关系，一些新型材料在寝具里的应用）。除了一些科普知识外，还会采访一些睡眠门诊的医生、探访睡眠中心等故事。

《清单》是一套“美好生活的实操手册”，传播讲科学、有品质的生活方式。每一期的主题都会针对一个具体的日常生活需求话题，提供跨领域的知识梳理、专业人士的经验分享、生活达人的真实故事和满足个性化需要的物品解决方案。

清单成立于2014年底，是一个专注做中产阶级生活消费内容的媒体矩阵，拥有近 600 多万的用户，以一二线城市女性为主。清单矩阵比较有影响力的账号包括：3 个微信公众号、1 个抖音号，和我们自己的原生APP。我们曾获得过天奇阿米巴、经纬中国、头头是道基金的投资，荣获过淘宝年度自媒体、新榜年度百强内容创业公司等荣誉。在近 5 年时间里，清单研究了上百个消费品类、数千件商品，在新媒体行业内，是比较受市场认可的头部KOL。

卷首语 回归本能

数据图 中国睡眠问题现状&睡眠障碍与其他疾病的共患率

留言区 卧室大检阅

一、厘清 ILLUSTRATE

理想的睡眠

7个常见的睡眠误区

我们是怎么睡觉的？

你的睡眠问题是什么？

为什么你舍不得去睡？

2改善 IMPROVE

如何改善你的睡眠？

让自己放松下来

营造舒适的睡眠环境

改善睡眠从白天入手

床的秘密

也许你需要来点睡前仪式

3解密REVEAL

家用睡眠仪器图鉴

爱恨交加安眠药

褪黑素，可能你根本没吃对

解决失眠，其实可以不吃药

睡眠医学中心就诊指南

让孩子好好睡觉

床的历史：原来为了睡好，我们曾经这么努力

迷人的材料

偶尔熬夜，该怎么办？

故事 有一种工作，是为了让别人睡得更好

故事 名人睡眠逸事（野史篇）

专栏 吃好睡好身体好

专栏 救救时差党

参考文献

鸣谢

我们是 怎么睡觉的？

原来我们的睡眠过程像坐过山车一样高开低走，时不时还要螺旋式前进！而每个人晚上能坐 多久“过山车”，又取决于我们的睡眠类型。那么你是狮子型还是海豚型人呢？抑或是稳重的熊型或者昼伏夜出的狼型？

1957 年，威廉·德门特和纳撒尼尔·开莱特曼创造了多导睡眠图，通过记录脑电、肌电、心电等多种生物电等活动，来分析人类的睡眠时相；1968 年，艾伦·赫特夏芬和安东尼·卡尔思又依据这些指标制定了后来被国际上普遍认可的睡眠分期标准。现在医学界广泛运用的分类方法，是 2007 年美国睡眠医学会制定的标准，其中将睡眠分为 5 个阶段：清醒期（W）、浅睡眠期（N1、N2）、深睡眠期（N3）和快速眼球运动期（Rapid Eye Movement，REM）。

我们经常说人的一生就像坐过山车一样，会有高潮、低谷，时快时慢，有时候还呈螺旋式震荡，其实睡眠过程的 5 个阶段也是如此。

半梦半醒：清醒期（W） 睡眠过山车已经启动，并逐渐攀上高点。这时候我们已经开始犯困，半梦半醒、意识蒙眬，清醒时快速而不规则的眼球活动变得越来越慢，即将要进入正式的睡眠状态。

渐入佳境：浅睡眠期（N1，N2） 睡眠过山车开始向下俯冲，身体已经做好了进入深睡眠的准备。我们的脑电波波形变缓，意识逐渐消失，心脏跳得越来越慢，体温下降，但此时我们还没有完全丧失意识，大脑仍维持着不连贯的思维活动，肌肉也仍然比较紧张，如果有突发状况，例如孩子的哭闹、嘈杂的声响，我们依然可以被轻易唤醒。N1、N2 这两个阶段都属于浅睡期，也是占总睡眠时间最多的。

修护身心：深睡眠期（N3） 睡眠过山车俯冲到最低点，迎来整个睡眠旅程的高潮——深睡眠阶段。最初的深睡眠可以让能促进细胞代谢和再生的生长激素大量分泌，同时令大脑皮层得到充分休息，并且消除一些糟糕的记忆，所以睡个好觉是能让我们心情变好的。

这段时间人几乎是无意识的，没有眼球运动，很难被唤醒。如果一旦在此时惊醒，我们会感到昏头涨脑、神志不清。在这个阶段我们也会做梦，但大多是抽象的、令人难以理解的梦，并且通常不会被记住，所以也有研究认为人在深睡眠时是不会做梦的。

异态睡眠（梦游、梦呓、夜惊等）也多发生在此时，例如梦游症患者很可能会开始梦游。

激活大脑：快速眼球运动期（REM） 坐过山车的另一个乐趣就是在呈螺旋状的轨道上翻转回旋，身体在强大的向心力下动弹不得。在快速眼动睡眠阶段我们也无法控制自己的身体，因为此时肌张力完全消失，肌肉进入休息状态。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）在此时也通常更严重，因为呼吸道肌肉缺乏足够张力。同时，我们的眼球开始快速转动，脑电波会出现和觉醒时类似的频率，说明大脑正在高速工作，尤其是与记忆存储相关的区域非常活跃，让清醒时接收的信息可以被整理、固化，真正成为我们记忆中的一部分。我们能记住的梦也往往发生在此时，而且大多是很具故事性的梦。在正常人一整晚的睡眠中，快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠

是交替出现的，当我们由清醒进入非快速眼动睡眠后，会依次经历 N1 ～ N3 三个阶段，而后又返回 N2、N1，由深入浅地进入快速眼动睡眠，从而完成一个完整的睡眠周期。每个周期一般会持续 90 ～120 分钟，一晚上要经历 3 ～ 5 个周期。

其中第一个阶段中的深睡眠时间最长，之后会变得越来越短；而快速眼动睡眠时间则会逐渐增加，在我们醒来之前的最后一个周期最长，我们的大脑也就变得越来越活跃，为清醒做好准备。所以理想的情况下，我们更愿意在这个阶段醒来，而不是在非快速眼动睡眠中被叫醒。例如，在设闹钟时以 90 分钟的倍数，而不是以小时为单位设定，会让你在被叫醒时觉得更舒服，因为这时你更可能在快速眼动期醒来。

每个人晚上经历的睡眠周期数量不尽相同，大部分人会睡 7～ 8 小时，即大约 5 个周期，但也有人只需要睡 3 个周期就够了，也就是 4～5 个小时，这和每个人的遗传、性格、生活习惯有关，这些因素的差异性也产生了不同的睡眠类型。